आज के समय में सभी को एक मस्कुलर बॉडी चाहिए। लोग 18 के पार होने के बाद से ही जिम का रुख करते हैं और घंटों तक जिम में पसीना बहाते हैं ताकि एक बेहतरीन बॉडी बना सकें। यूं तो पुरुष बॉडी के हर मसल्स को ट्रेंड करते हैं ताकि वह मसल्स निखर कर बाहर आ जाए। लेकिन ज्यादातर लोग चेस्ट की एक्सरसाइज के दौरान एक गलती कर बैठते हैं। यह लोग अपनी चेस्ट के सिर्फ ऊपरी मसल्स को ट्रेंड करते हैं। जिसकी वजह से चेस्ट उतनी बेहतर शेप में नहीं आ पाती।लोअर चेस्ट के मसल्स को पेक्टोरल मसल्स के नाम से जाना जाता है। यह ना केवल आपकी चेस्ट की शेप को बेहतर रखती है। बल्कि चेस्ट के बीच की लाइन को भी ठीक करती है। ऐसे में जरूरी है कि आप लोअर चेस्ट के मसल्स को भी उसी तरह ट्रेंड करें जिस तरह आप अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते हैं। चलिए जानते हैं ऐसी कौन सी एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल मसल्स को ट्रेंड करने का कार्य करते हैं।क्या आप भी ऋतिक या टाइगर जैसी टोंड चेस्ट बनाना चाहते हैं। अगर हां तो हम आपको बताते हैं ऐसी 5 एक्सरसाइज जिनके जरिए आपकी भी चेस्ट टाइगर श्रॉफ जैसी हो जाएगी।
आज के समय में सभी को एक मस्कुलर बॉडी चाहिए। लोग 18 के पार होने के बाद से ही जिम का रुख करते हैं और घंटों तक जिम में पसीना बहाते हैं ताकि एक बेहतरीन बॉडी बना सकें। यूं तो पुरुष बॉडी के हर मसल्स को ट्रेंड करते हैं ताकि वह मसल्स निखर कर बाहर आ जाए। लेकिन ज्यादातर लोग चेस्ट की एक्सरसाइज के दौरान एक गलती कर बैठते हैं। यह लोग अपनी चेस्ट के सिर्फ ऊपरी मसल्स को ट्रेंड करते हैं। जिसकी वजह से चेस्ट उतनी बेहतर शेप में नहीं आ पाती।
लोअर चेस्ट के मसल्स को पेक्टोरल मसल्स के नाम से जाना जाता है। यह ना केवल आपकी चेस्ट की शेप को बेहतर रखती है। बल्कि चेस्ट के बीच की लाइन को भी ठीक करती है। ऐसे में जरूरी है कि आप लोअर चेस्ट के मसल्स को भी उसी तरह ट्रेंड करें जिस तरह आप अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते हैं। चलिए जानते हैं ऐसी कौन सी एक्सरसाइज है जो आपके पेक्टोरल मसल्स को ट्रेंड करने का कार्य करते हैं।
डिक्लाइन चेस्ट प्रेस
अगर आप जिम जाते हैं तो यकीनन आपने फ्लैट बेंच और इंक्लाइन चेस्ट प्रेस की एक्सरसाइज जरूर की होगी। डिक्लाइन चेस्ट प्रेस भी कुछ ऐसी ही एक्सरसाइज है। बस इस एक्सरसाइज में आपको बेंच को नीचे की तरफ आखिरी छोर पर रखना है। डिक्लाइन चेस्ट प्रेस के जरिए आपकी चेस्ट का साइज बेहतर होता है और चेस्ट की शेप में भी जल्दी बदलाव आता है। इसे आप डंबल या रोड के जरिए कर सकते हैं। ध्यान रहे की शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करते समय किसी व्यक्ति को सपोर्ट के लिए अपने पास ही खड़ा करें।
एक्सरसाइज का तरीका
सबसे पहले बेंच को 45 डिग्री तक डिक्लाइन पोजीशन पर रखें।
अब आप बेंच पर डंबल के साथ लेट जाएं और अपने दोनों हाथों में डंबलो को सीधे चेहरे के सामने की ओर रखें।
कमर में किसी तरह का झटका ना आए इसके लिए कमर को सही तर बेंच पर टिकाएं। ध्यान रहे कि डंबल ज्यादा हैवी ना ले।
अब डंबल्स को अपने कंधे की चौड़ाई से बाहर रखें और अपनी कलाइयों को घुमाएं।
अब धीरे धीरे डंबलों को नीचे की तरफ लाएं और जितना हो सके चेस्ट को स्ट्रेच होने दें। इसके बाद डंबल को ऊपर लेकर जाएं।
डंबलों को नीचे और ऊपर जाते हैं सांस लेते रहें। सांस रोकने की गलती ना करें।
जब आप डंबल को ऊपर की ओर लेकर जाएं तो कुछ देर होल्ड करें। आप इस एक्सरसाइज के 12 रैप निकालें।
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इंक्लाइन पुश अप्स
चेस्ट वर्कआउट में यह सबसे साधारण और असरदार एक्सरसाइज में से एक है। इंक्लाइन पुश अप्स के जरिए आपकी चेस्ट के निचले स्थान पर तनाव पैदा होता है। यही नहीं इंक्लाइन पुशअप्स के जरिए आपकी पूरी बॉडी की क्षमता भी बेहतर होती है। यह एक्सरसाइज करने के लिए आपको किसी तरह के बेंच की आवश्यकता होती है।
एक्सरसाइज का तरीका
इसके लिए सबसे पहले आप एक बेंच ले और उसके सामने खड़े हो जाएं।
अब अपने दोनों हाथों को बेंच पर रखें, ध्यान रहें दोनों हाथों के बीच का गैप कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होगा।
इसके बाद अपने पैरों को बेंच से थोड़ा दूर तक लेकर जाएं।
पैरों को जमीन पर जमाएं और हाथों को बेंच पर जमाएं।
इसके बाद अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ते हुए चेस्ट को नीचे लेकर जाएं।
अपना पूरा ध्यान चेस्ट के नीचे वाले मसल्स पर रखें और बॉडी वेट को चेस्ट से पुश करें और ऊपर आते हुए चेस्ट की क्षमता के जरिए ही बॉडी लिफ्ट करें।
इसी तरह चेस्ट पर फोकस करते हुए नीचे जाएं और फिर ऊपर आएं।
इस एक्सरसाइज के आप कम से कम 10 से 12 रैप निकालें।
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केबल क्रॉसओवर
यह चेस्ट की सबसे प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है। क्रॉस ओवर एक्सरसाइज आपको मशीन के जरिए करनी होती है। लोअर चेस्ट के लिए आपको मशीन को सबसे ऊपर की ओर सेट करना होता हो और अपनी क्षमता के अनुसार वेट लगाना होता है। इससे चेस्ट टोंड और चौड़ी हो जाती है। केबल क्रॉसओवर में अगर आप मशीन को नीचे की तरफ रखते हैं तो यह आपके अप्पर मसल्स को ट्रेंड करते है। वहीं मशीन को ऊपर की तरफ रखने पर असर लोअर चेस्ट पर आता है।
एक्सरसाइज का तरीका
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले मशीन को सबसे ऊपर की पोजीशन पर सेट करें।
अब इसके दोनों भागों पर हैंडल लगाएं जिसके जरिए आपको क्रॉसओवर करनी है।
अब दोनों हाथों में हैंडल लेकर मशीन के बीचों बीच खड़े हो जाएं।
इसके बाद अपने पैरों को थोड़ा पीछे रखें और अप्पर बॉडी को आगे की ओर इंक्लाइन करें।
इसके बाद दोनों हाथों से हैंडल की मदद से वेट आगे की तरफ खींचें।
ध्यान रहे आपके हाथ आपकी चेस्ट के सामने आकर सीधे होंगे।
इस एक्सरसाइज के 10 रैप निकालें।
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पैरलल बार डिप्स
यह एक बहुत ही एडवांस एक्सरसाइज है। इसके जरिए ना केवल चेस्ट टोंड होती है। बल्कि यह ट्राइसेप्स बैक और शोल्डर के मसल्स पर भी तनाव डालती है। इस एक्सरसाइज को आमतौर पर वही लोग करते हैं जिन्हें जिम में थोड़ा लंबा समय हो चुका हो। पैरलल बार डिप्स करते हुए आपको आगे की तरफ झुकना होगा। इसका हल्का फुल्का असर कंधों के दूसरे मसल्स पर आ सकता है। इसलिए किसी ट्रेनर की सहायता जरूर लें।
एक्सरसाइज का तरीका
आप इस एक्सरसाइज को करने के लिए पहले उसकी मशीन पर जाएं।
यहां अपने हाथों से मशीन के हैंडल्स को अच्छी तरह पकड़े और अपने पैरों को हवा में रखें।
इस दौरान आपकी बॉडी थोड़ी आगे की तरफ इंक्लाइन होगी।
अब अपनी कोहनियों को पीछे की तरफ मोड़ते हुए शरीर को नीचे लेकर जाएं और चेस्ट को स्ट्रेच होने दे।
ध्यान रहे बॉडी का वेट चेस्ट के माध्यम से ही लिफ्ट होना चाहिए।
इसके बाद ऊपर आएं और इस एक्सरसाइज के 10 से 12 रैप निकालें।
रोटेशनल डिक्लाइन डंबल प्रेस
यह एक्सरसाइज बहुत हद तक साधारण डिक्लाइन डंबल प्रेस जैसी है। लेकिन इसमें कुछ बदलाव है वह हैं डंबल को रोटेट करने का। इस एक्सरसाइज के जरिए आपके लोअर चेस्ट मसल्स पर अधिक तनाव और खिंचाव पैदा होता है। जिसकी वजह से लोअर चेस्ट मसल्स का साइज भी बढ़ता है और चेस्ट अधिक चौड़ी होने लगती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सामान्य से हल्के डंबलों का उपयोग करना है। वहीं बेंच की पोजीशन साधारण डिक्लाइन डंबल जैसी ही होगी।
एक्सरसाइज का तरीका
इस
को करने के लिए सबसे पहले डंबल्स के साथ डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल सही तरह लेट जाएं।
अब अपने दोनों हाथों को आकाश की और सीधा। एवं अपने चेहरे के सामने रखें।
इसके बाद अपने हाथों को घुमाएं और डंबलों का मुंह आपके मुंह की तरफ कर लें।
इसके बाद अपने दोनों हाथों को नीचे की तरफ ले जाते हुए हाथों को घुमा लें और जितना स्ट्रेच कर सकें उतना करें।
इसके बाद धुमाते हुए ही डंबलों को ऊपर की तरफ लेकर जाएं।
इस एक्सरसाइज में आप 10 से 12 रैप जरूर निकालें।
देखा आपने कि कितनी साधारण सी एक्सरसाइज आपकी चेस्ट को किसी बॉलीवुड सेलिब्रिटी की तरह ही बना देती हैं। लेकिन ध्यान रहे कि इन एक्सरसाइज को करने में किसी जिम ट्रेनर का सपोर्ट और गाइडेंस भी लेना आपके लिए जरूरी है।
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